Jak sobie radzić z negatywnym myśleniem?

Potrafisz już określić powszechne pułapki i błędy myślowe. Masz świadomość, że Twoje myśli mogą przekształcać rzeczywistość w formy, które Cię denerwują, przerażają lub przygnębiają. Błędne sposoby myślenia przedstawiają nierealistyczną bądź zdeformowaną percepcję świata, ale łatwo też ulegają zmianie pod wpływem głosu rozsądku. Jak zatem zacząć programowanie własnego myślenia?

  1. Szukaj wyjątków od reguły
    Jeśli coś jest prawdziwe, to musi być zgodne ze wszystkimi dostępnymi danymi. Dlatego jedna z podstawowych procedur poznawczych, mających na celu podważenie negatywnego myślenia, polega na tym, żeby wyszukiwać wszelkie informacje bądź doświadczenia, które mogą pozostawać w sprzeczności z nieprzydatnymi przekonaniami.
  2. Potrenuj swoje “ale”
    Twoja instynktowna i irracjonalna skłonność do obrony własnych negatywnych myśli oznacza, że można z łatwością znaleźć argumenty i wymówki pomagające odrzucić informacje, które Ci nie pasują. Ale takiej taktyki możesz użyć także przeciwko swoim dysfunkcyjnym założeniom. Zbieraj dane, które potwierdzają Twoje myśli negatywne, a potem dokładnie wszystkie zrewiduj, używając słowa “ale”, aby znaleźć luki i wyjątki mogące zdyskredytować te argumenty.
  3. Mierz we właściwy cel
    Niekiedy ludziom nie udaje się dokonać zmiany, ponieważ usiłują walczyć raczej myśli powierzchowne niż bardziej szkodliwe założenia oraz ich znaczenie. To trochę tak, jakby starać się opanować epidemię cholery, nie zważając na nieszczelny system ścieków ani skażone rezerwy wody pitnej.
  4. Postaw to na głowie
    Czasem najlepszym sposobem na ujawnienie słabości negatywnej myśli nie jest jej bezpośrednie zaprzeczenie, ale zbadanie przeciwieństwa tej myśli. Ta strategia może być wyjątkowo przydatna w przypadku założeń dysfunkcyjnych.
  5. Oceń sytuację na świeżo
    Wiele poglądów, które w Twoim rozumieniu są oczywiste, innym wcale się takiej wydaje. Prostą, ale skuteczną techniką, służącą do zwalczania swoich negatywnych myśli, jest zadanie sobie pytania, jak dana sytuacja wyglądałaby w oczach innej osoby, oraz sprawdzenie, czy zgodziłaby się ona z Twoimi wnioskami.
  6. Zapytaj siebie “jak mogłem w to uwierzyć?”
    Twój negatywny proces myślowy podsunął by Ci natychmiast odpowiedź na to pytanie “bo to oczywiście prawda!”. Jednak źródłem przekonań są zazwyczaj konkretne doświadczenia, które nauczyły Cię myśleć w konkretny sposób.
  7. Jak przydatne jest to przekonanie?
    Zwykle gdy myślisz o problemach, postrzegasz je jako kwestie do rozwiązania bądź chcesz je odsunąć jak najdalej od siebie. Tu zachęcam Cię do myślenia o nich w sposób pozytywny. Proponuję żebyś zastanowił się nad stanem, jaki chcesz osiągnąć. Równica może wydawać się bardzo subtelna, ale jest ważna.
  8. A jeśli tak jest…? Co możesz z tym zrobić?
    Czasem powinieneś się zmierzyć nie z siłą samej myśli, ale z prawdziwością tego niewidzialnego wniosku- że w konkretnej sytuacji jesteś bez wyjścia. W większości przypadków możesz zmienić scenariusz, który dopisało Twoje negatywne nastawienie. Jednym z najskuteczniejszych sposobów jest traktowanie negatywnych myśli jako wskazówek, które pomogą odpowiednio podejść do problemu. Nawet jeśli w danej chwili nie jesteś w stanie zaakceptować swojego zniekształconego spostrzegania rzeczywistości jako słusznego, to nic nie może Cię powstrzymać, abyś coś z tym zrobił.
  9. Jeszcze raz, z uczuciem!
    Swoje negatywne myśli ćwiczyłeś i wzmacniałeś prawdopodobnie bardzo długo. Na poziomie fizycznym ścieżki w mózgu człowieka są tym ważniejsze, im częściej są używane. Zwłaszcza procesy myślowe dotyczące przekonań rdzennych, które z pewnością wzmacniałeś przez wiele lat. nowy- a co za tym idzie- bardziej delikatny szlak nerwowy trzeba będzie wzmacniać przez ciągłe powtarzanie, zanim w końcu “zaskoczy”. Krótko mówiąc, przeprogramowanie własnego myślenia wymaga wielokrotnego i celowania włączania nowego programu, zanim stanie się on spontanicznym, naturalnym odruchem. Przygotuj się, że nową myśl będziesz musiał powtarzać sobie wielokrotnie.
  10. Praca z dokumentowaniem myśli
    Dokumentowanie myśli pozwoli Ci zwalczać negatywne przekonania w sposób systematyczny i metodyczny.

Na podstawie:
“Pokonaj depresję, stres i lęk. Czyli terapia poznawczo-behawioralna w praktyce” Dr S. Briers

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *