Recepta na stres

Dlaczego nie warto się stresować?

Jak się okazuje, większość sytuacji, których się obawiamy – wcale się nie zdarza lub nie mamy na nie żadnego wpływu. Reszta to sytuacje wynikające z naszej winy, ale tych jest znacznie mniej.

Zrelaksuj się

Oto kilka skutecznych metod:

1. RELAKSACJA POPRZEZ ODDECH

Jedną ze skuteczniejszych technik relaksacyjnych jest praca z oddechem.

  • GŁĘBOKIE ODDYCHANIE

Jest idealnym sposobem relaksacji i koordynacji całego ciała. Dodatkowo oczyszcza organizm poprzez wspieranie działania układu limfatycznego.

  1. Połóż się na plecach i spróbuj się zrelaksować;
  2. Zacznij wdychać powietrze nosem – rób to bardzo powoli przez około 8–10 sekund;
  3. Następnie wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy;
  4. Teraz pozwól powietrzu swobodnie wydostać się z płuc – to zrelaksuje mięśnie Twojej klatki piersiowej;
  5. Odczekaj kilka sekund i powtórz cały cykl;

Aby móc się w pełni zrelaksować, możesz pomóc sobie wyobraźnią. Wyobraź sobie, że jesteś w jakimś cichym, spokojnym miejscu, w przyjemnej sytuacji. Jedynym ograniczeniem niech będzie Twoja fantazja.

  • MEDYTACJA SWOBODNEGO ODDECHU

Jest to metoda opracowana przez indyjskiego lekarza Deepaka Chopry’ego

  1. Usiądź wygodnie, ręce ułóż wzdłuż ciała lub na kolanach;
  2. Zamknij oczy i zacznij oddychać – rytmicznie, lekko i swobodnie, niezbyt głęboko, bez wstrzymywania oddechu;
  3. Teraz skoncentruj całą swoją uwagę na oddechu – niech podąża za nim, skup się na tym, jak powietrze najpierw wchodzi przez nos, a następnie spływa w dół aż do płuc;
  4. Podczas wydechu skup się na tym, jak powietrze wypływa z płuc przez nos;

Kiedy koncentrujesz całą swoją uwagę na oddechu, automatycznie wchodzisz w stan relaksu i odprężenia.

2. PRACA Z CIAŁEM

  • RUCH

Jest to najprostsza forma relaksacji i odprężenia, w dodatku bardzo potrzebna naszym mięśniom oraz umysłowi. Ruch jest dobry w każdej postaci.

  • RELAKSACJA PROGRESYWNA

Cała metoda polega na tym, aby leżąc z zamkniętymi oczami, skupiać się na kolejnych partiach ciała – stopach, kolanach, udach, pośladkach, brzuchu i klatce piersiowej, dłoniach, przedramionach, ramionach i barkach, szyi, głowie, ustach i żuchwie, oczach, policzkach i czole – wyczuwać ich wagę i napięcie mięśni.

  • RELAKSACJA JACOBSONA

Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni swojego ciała. Zazwyczaj terapia rozpoczyna się od napinania prawej, a potem lewej nogi, następnie prawej i lewej ręki, mięśni brzucha, pleców, ramion, szyi i na końcu twarzy.

  • CHOREOTERAPIA

Jest to relaksacja tańcem. Terapia polega na aktywnej pracy z ciałem poprzez ruch w rytm muzyki o pozytywnych wibracjach.

  • MASAŻ RELAKSACYJNY

Jest to relaksacja poprzez dotyk, koi zmysły, relaksuje ciało i duszę. Ważny jest odpowiedni ucisk ciała i jego rozgrzanie.

3. WIZUALIZACJA

Techniki wizualizacyjne mają na celu przede wszystkim psychiczne odcięcie się od sytuacji, która powoduje stres. Chodzi o to, aby w takim nieprzyjemnym momencie wyobrazić sobie, że zarzuca się na siebie ochronny płaszcz w ulubionym kolorze, trzyma się ogromną, twardą tarczę broniącą przed złymi wpływami z zewnątrz.

  • WIZUALIZACJA PROWADZONA

Celem tej oto metody jest wykreowanie obrazu siebie w przyjemnej, spokojnej sytuacji.

  1. Połóż się lub usiądź wygodnie i zamknij oczy;
  2. Wyobraź sobie, że jesteś w jakimś spokojnym, relaksującym według Ciebie miejscu, które uwielbiasz (na przykład na plaży, w górach)
  3. Teraz wyobraź sobie siebie w tym ulubionym, spokojnym miejscu – zobacz i poczuj wszystko to, co Cię otacza (dźwięki, zapachy, widoki) – głęboko się zrelaksuj i ciesz się chwilą;
  4. Możesz wracać do tego miejsca tak często, jak tylko chcesz – im częściej będziesz wyobrażał sobie swoją oazę, tym łatwiej i głębiej będziesz się relaksował, w pełni odpoczywał.

4. REFRAMING – CZYLI „PRZERAMOWANIE” SYTUACJI

Jest to technika, która polega na zmianie kontekstu sytuacji stresującej (np. strach przed szefem). Wprowadzenie tej zmiany ostatecznie może spowodować nawet śmiech. Weźmy pod uwagę wcześniej wspomnianą sytuację – boisz się swojego szefa. Oto kilka kroków, które pomogą zmienić Twoje podejście:

  1. Wyobraź sobie szefa, który na Ciebie krzyczy – przyjrzyj się mu dokładnie, odtwórz jego charakterystyczne gesty, mimikę, głos, itd.;
  2. Teraz zmień głos szefa z naturalnego na mowę np. znanych postaci z bajek lub filmów, niech stanie się powolny albo romantyczny – kreuj go, jak tylko zechcesz, po prostu baw się dźwiękami;
  3. Następnym krokiem jest charakteryzacja – w myślach ubierz szefa w zabawne ubrania (np. strój klauna z dużym czerwonym nosem i bujną peruką);
  4. Teraz zmień otoczenie i… ubranie na inne – niech Twoja wyobraźnia stara się stworzyć, jak najśmieszniejsze obrazy (np. szef, który próbuje na Ciebie krzyczeć, siedząc na muszli klozetowej, dostrzeż też jego różowe majtki w kropki);
  5. Kolejny krok to złamanie stanu emocjonalnego – policz np. ilość długopisów na biurku albo innych przedmiotów, które Cię otaczają;
  6. I na koniec przywołaj sytuację stresową – zauważ, jak wiele się zmieniło! Jeżeli poczujesz, że nadal choć odrobinę Cię stresuje, powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Wiele osób po jednorazowym, ale dokładnym wykonaniu powyższych kroków, po prostu przestaje się stresować.

5. MUZYKOTERAPIA

Jest to relaksacja dźwiękiem.

  1. Włącz spokojną muzykę – taką, którą lubisz, która skutecznie Cię uspokaja, koi Twoje zmysły;
  2. Połóż się albo wygodnie rozsiądź w fotelu, możesz zamknąć oczy;
  3. Teraz przez około 20 minut staraj się nie myśleć o niczym, odłóż zmartwienia na bok i wsłuchuj się jedynie w dźwięki kojącej muzyki;

6. AROMATERAPIA

Jest to relaksacja zapachem. Pozwala nawiązać kontakt z własnym oddechem i przekształcić wszelkie negatywne emocje w pozytywne i przyjemne.

  1. Wywietrz dokładnie pomieszczenie, w którym przebywasz;
  2. Teraz zapal świeczkę o ulubionym zapachu albo użyj kojących olejków zapachowych;
  3. Połóż się albo rozsiądź wygodnie w fotelu, możesz zamknąć oczy i włączyć dodatkowo jakąś przyjemną, relaksującą muzykę;
  4. Przez chwilę nie myśl o niczym, chłoń jedynie zapachy, które unoszą się w powietrzu, delikatnie pieszczą Twoje nozdrza, po czym łagodnie wpływają do płuc. Obserwuj, jak zmieniają się Twoje emocje.

7. METODY ANTYSTRESOWE

Mowa o metodach, które w sytuacjach stresowych pozwalają w krótkim czasie odwrócić uwagę od naszych obaw i wrócić do TU I TERAZ:

  • METODA 3×5

W sytuacji stresującej, która budzi Twój lęk i największe obawy, że coś może pójść nie tak, zwróć swoją uwagę na:

  1. 5 rzeczy, które widzisz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na tym, jak wyglądają, gdzie są, itd.;
  2. 5 rzeczy, które słyszysz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na konkretnych dźwiękach, słowach, które docierają do Twoich uszu;
  3. 5 rzeczy, które czujesz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na emocjach, które wypełniają Twoje wnętrze.

Teraz wróć do rzeczywistości i z pełną świadomością podejmij rozsądne działania.

  • ODLICZANIE

Swoją uwagę skup na odliczaniu. W myślach licz do 10, dołączając do tego spowolniony, głęboki oddech. Kiedy skończysz, odetchnij i podejmij świadome działania.

Inne czynności, które już teraz wyciszą i uspokoją Twój umysł

Oprócz specjalistycznych technik relaksacyjnych oraz metod odstresowujących, które przedstawiłam powyżej, istnieje wiele innych – prostych sposobów na to, by przejąć kontrolę nad stresem, skutecznie go zredukować, uspokoić swoje życie. Oto kilka z nich:

  1. Rozładuj nagromadzone emocje poprzez kontakt z naturą – pobądź sam ze sobą, wsłuchaj się w odgłosy natury;
  2. Zrób coś, co sprawia Ci przyjemność – idź na spacer z psem, posłuchaj ulubionej muzyki, przeczytaj ciekawą książkę lub artykuł;
  3. Uprawiaj sport ;
  4. Stosuj zdrową dietę – odpowiednia dieta wzmocni organizm;
  5. Unikaj używek;
  6. Dużo się śmiej – śmiech jest mistrzem w eliminowaniu napięcia, rozluźnia mięśnie;
  7. Zadbaj o swój sen – wysypiaj się;
  8. Nie bierz zbyt wiele na siebie – stawiaj sobie realistyczne cele, ustal, co chciałbyś osiągnąć i w jakim czasie, sporządź konkretny plan działania;
  9. Naucz się lepiej gospodarować swoim czasem – stwórz plan dnia albo nawet tygodnia;
  10. Odpoczywaj – zawsze staraj się znaleźć chwilę dla siebie, zatrzymaj się;
  11. Zaakceptuj fakt, że nie możesz być we wszystkim najlepszy – po prostu zaakceptuj siebie takiego, jakim jesteś;
  12. Patrz z optymizmem w przyszłość – oczekuj najlepszego;
  13. Bądź bardziej asertywny – naucz się mówić NIE.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *